Alimentos antiinflamatorios: qué comer para sentirte mejor

La inflamación es una respuesta natural del cuerpo ante lesiones o infecciones. Sin embargo, cuando se vuelve crónica, puede contribuir a la fatiga, problemas digestivos, dolores articulares e incluso afectar el rendimiento deportivo. La buena noticia es que la alimentación puede ayudarte a reducirla y sentirte mejor. Aquí te contamos qué alimentos incluir en tu dieta y cómo hacerlo de forma sencilla y práctica.

El poder de los antioxidantes

Los antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres, moléculas que pueden causar inflamación y daño celular. Una dieta rica en estos compuestos favorece la regeneración muscular y mejora la recuperación tras el ejercicio.

Alimentos ricos en antioxidantes:

• Frutas y verduras vibrantes: bayas (arándanos, fresas, moras), uvas, espinacas, zanahorias, pimientos y brócoli.

• Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de chía y linaza.

• Especias y hierbas: cúrcuma, jengibre, orégano, romero y canela.

¿Cómo incluirlos?

• Prepara un smoothie con frutos rojos y semillas de chía para iniciar el día con energía.

• Agrega cúrcuma y jengibre a tus infusiones o adereza tus platillos con orégano y romero.

• Incorpora una ensalada con espinacas, nueces y zanahorias a tus comidas principales.

Grasas saludables: aliadas contra la inflamación

No todas las grasas son malas. De hecho, ciertos tipos ayudan a reducir la inflamación y benefician la salud cerebral y cardiovascular.

Alimentos que proporcionan grasas saludables:

• Omega-3: pescados grasos (salmón, sardinas, atún, trucha), semillas de chía y linaza, nueces.

• Grasas monoinsaturadas: aguacate, aceite de oliva extra virgen, almendras y avellanas.

¿Cómo incluirlos?

• Usa aceite de oliva en ensaladas en lugar de aderezos procesados.

• Añade aguacate a tus desayunos o como snack con limón y sal.

Evita los alimentos inflamatorios

Algunos alimentos pueden aumentar la inflamación en el cuerpo, causando molestias digestivas, retención de líquidos y fatiga.

• Azúcares refinados y harinas blancas: pan, galletas, pasteles, refrescos y jugos procesados.

• Alimentos ultraprocesados: embutidos, snacks empaquetados y comida rápida.

• Aceites refinados y grasas trans: margarinas, frituras y productos de bollería industrial.

• Exceso de alcohol y cafeína: su abuso puede alterar el equilibrio intestinal y causar inflamación.

¿Cómo reducirlos?

1. Opta por endulzantes naturales como miel o dátiles en lugar de azúcar refinada.

2. Prefiere snacks naturales como frutos secos o chips de kale en lugar de papas fritas.

3. Elige métodos de cocción más saludables como al horno, al vapor o a la plancha.

Como siempre te digo, más que seguir reglas estrictas, escucha a tu cuerpo y nota qué alimentos te hacen sentir bien. Una alimentación antiinflamatoria no significa restricción, sino aprender a nutrirte con alimentos que te den energía, apoyen tu entrenamiento y mejoren tu bienestar general.