Nutrición en los 40: cómo acompañar los cambios de la perimenopausia

Más que representar el principio del fin, llegar a los 40 es comenzar una etapa más consciente, más sabia y, sobre todo, más conectada con el propio cuerpo. Eso sí, también puede venir acompañada de transformaciones físicas y emocionales que suelen tomarnos por sorpresa.

La perimenopausia —el periodo de transición antes de la menopausia— puede empezar varios años antes del último ciclo menstrual y se manifiesta a través de cambios hormonales que afectan la energía, el sueño, el estado de ánimo y el metabolismo. La buena noticia es que la nutrición juega un papel protagonista en cómo nuestro cuerpo navega esta etapa. Adaptar tu dieta puede aliviar los síntomas, y también blindar tu salud ósea y cardiovascular para el futuro.

¿Qué pasa en el cuerpo durante la perimenopausia?

Durante esta etapa, los niveles de estrógenos y progesterona comienzan a fluctuar. Estas hormonas están implicadas en la regulación de la temperatura, la retención de líquidos, el ánimo y la distribución de grasa corporal. Por eso, es común experimentar:

• Mayor fatiga o sensación de “batería baja”.

• Cambios en el peso y la composición corporal, especialmente aumento de grasa abdominal.

• Insomnio o despertares nocturnos.

• Cambios en el apetito o antojos más marcados.

• Inflamación o digestiones más lentas.

• Alimentarte para equilibrar, no para restringir

Uno de los errores más comunes al notar estos cambios es reducir drásticamente las calorías o eliminar grupos de alimentos. Pero en esta etapa, el cuerpo necesita nutrientes, no castigos.

La clave está en enfocarse en la calidad más que en la cantidad.

Claves de nutrición a los 40

1. Prioriza la proteína: a partir de los 40, la masa muscular tiende a disminuir, lo que afecta el metabolismo y la fuerza. Incluye fuentes de proteína en cada comida (desayuno, almuerzo y cena).

2. Come grasa saludable: los estrógenos modulan el colesterol y protegen el corazón. Cuando disminuyen, aumenta el riesgo cardiovascular. Por eso, es importante consumir grasas buenas: aguacate, nueces, almendras, semillas de chía, linaza y aceite de oliva.

3. No temas a los carbohidratos: los carbohidratos complejos —como la avena, la quinoa, las legumbres o las verduras de raíz— aportan energía sostenida y fibra. La fibra, además, ayuda a regular las hormonas y el tránsito intestinal.

   Evita los azúcares refinados y los picos de glucosa que pueden alterar el ánimo y el sueño.

4. Cuida tus huesos: con la disminución de estrógenos, los huesos se vuelven más vulnerables a la pérdida de densidad. Incorpora alimentos ricos en calcio y vitamina D (lácteos, sardinas, brócoli, almendras) y hierro (legumbres, carnes magras, hojas verdes).

5. Hidratación y descanso: la regulación térmica cambia: los sofocos y la sudoración nocturna pueden hacer que pierdas más líquidos. Mantente hidratada y prioriza un sueño de calidad, ya que el descanso adecuado también influye en la regulación hormonal.

6. No te saltes el entrenamiento de fuerza: recuerda que el ejercicio de resistencia, junto con una buena ingesta de proteínas, es el mejor escudo contra la pérdida de músculo y la osteoporosis.

   
   

La perimenopausia no es una crisis: es una reconfiguración natural del cuerpo. Nutrirte bien en esta etapa significa acompañarte con respeto, ofrecerle a tu organismo lo que necesita y reconocer que la salud no se mide solo en números, sino en energía, vitalidad y bienestar interior.

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