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Macronutrientes, el por qué no debes dejarlos fuera de tu dieta

Además de que comer es un acto placentero que nos vincula con nuestras personas queridas, o que nos muestra un poco de la cultura de sitios diferentes al que vivimos, también es un acto mediante el cual los alimentos que incluimos en nuestra dieta nos proporcionan los nutrimentos que requerimos para gozar de buena salud.

De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO, por sus siglas en inglés), los nunutrimentos son sustancias que aportan:

  • Energía para que se lleven a cabo todas las funciones del organismo.

  • Compuestos esenciales “para el crecimiento y reparación de los órganos y tejidos del cuerpo, y para mantener el adecuado funcionamiento del sistema inmune”.

Los seres humanos requerimos diversos tipos de nutrimentos que se agrupan en macronutrientes y micronutrientes. En esta ocasión, hablaremos sobre los primeros que, por desconocimiento, suelen quedarse fuera de las dietas.


¿Qué son los macronutrientes?

Son los únicos nutrimentos que nos proporcionan energía (calorías) que nuestro cuerpo necesita para funcionar y se dividen en hidratos de carbono (carbohidratos), proteínas y lípidos (grasas).



Si alguna vez te sometiste a una dieta restrictiva para bajar de peso, seguro tuviste súper controlado o hasta prohibido la ingesta de ciertos macronutrimentos porque te iban a “engordar”; lo cierto es que los macronutrimentos no son malos por sí mismos, se trata de aprender a reconocer las cantidades que necesitamos de acuerdo a nuestros requerimientos nutricionales y necesidades básicas diarias.


Carbohidratos:

Estos son la principal fuente de energía para el sistema nervioso y para los músculos; un gramo de HC aporta 4 kcal. La FAO los divide en:

  1. Monosacáridos (o azúcares simples): los más comunes son glucosa, fructosa y galactosa y los encontramos en frutas, vegetales, tubérculos, en la miel, en la leche.

  2. Disacáridos: estos se componen de azúcares simples (son los que no contienen fibra o muy poca) y para que puedan ser absorbidos en el tracto digestivo, el cuerpo debe convertirlos primero en monosacáridos.

  3. Polisacáridos: químicamente, estos son los carbohidratos más complejos (con más aporte de fibra). La FAO dice que “tienden a ser insolubles en el agua y los seres humanos solo pueden utilizar algunos para producir energía”. Entre este tipo de HC tenemos el almidón, el glicógeno y la celulosa.

El almidón se caracteriza por ser una importante fuente de energía para los seres humanos y lo encontramos en: granos, cereales y en raíces comestibles como el camote.


El glicógeno se produce en el cuerpo humano y, generalmente, está en los músculos y en el hígado


La celulosa (también denominada “carbohidrato no disponible) no puede ser digerida por la especie humana, pero su ingesta a través de verduras como las espinacas, brócoli, ejotes. Su función es aumentar el volumen y la suavidad de las heces y absorber sustancias químicas dañinas, lo que ayuda a mantener sano el intestino.


Proteínas:

Estas son un constituyente esencial de todas las células, también son fundamentales para los tejidos y para la generación de anticuerpos y células del sistema inmune. Pueden ser de origen animal (pescado, huevo, pollo, carnes rojas), o vegetal


Lípidos (grasas):

Proporcionan una fuente concentrada de energía y ácidos grasos que nuestro cuerpo necesita; también ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles y produce alrededor de 9 kcal/g, que es más del doble de la energía liberada por los carbohidratos y las proteínas (aproximadamente 4 kcal/g).

Podemos hallarlas en: aguacate, los aceites de cártamo y canola, la mantequilla y las aceitunas, y en semillas como la avellana, la almendra, el cacahuate.

Recuerda que el alto consumo de grasas saturadas puede aumentar la acumulación de colesterol en las arterias y estas se encuentran en la mayoría de los alimentos industrializados.


Una dieta alta en grasa saturada (aquellas que, generalmente, permanecen sólidas al encontrarse en temperatura ambiente, como la manteca o la mantequilla) incrementa la acumulación de colesterol en las arterias (vasos sanguíneos).



Debido a su alto aporte calórico, se ha extendido el mito de que los macronutrientes engordan. Sin embargo, como mencionamos al inicio, el éxito de su ingesta depende de la calidad de los alimentos que elijamos así como de las cantidades que comamos con base en nuestras necesidades.


Si quieres saber más sobre cómo adecuar la cantidad y calidad de los macronutrimentos para ti de forma diaria, yo te puedo ayudar. En mis servicios podrás encontrar la asesoría nutricional en donde podré orientarte para que disfrutes de todos los beneficios que aportan estos nutrimentos, siempre escuchando y aprendiendo sobre las necesidades de tu cuerpo.




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